便秘解消には食物繊維が必須!「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」とは

Photo: 11月10日の野菜セット by kobapan

便秘解消には食物繊維が大事と言われます。

食物繊維を取ることは確かに便秘解消にとっては大切なことではありますが、食物繊維にも種類があることはあまり知られていません。食物繊維には大きく2種類ありまして「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」とに分かれます。

水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維では便秘に効果がある効き目が変わったり、どちらかを一方的に摂取したりしていては便秘解消することはできません。まずは2種類の食物繊維について正しく理解する必要があるのです。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維のことで、人体に好ましくない物質を吸収を防ぐ効果があります。便として排出させることができるのも水溶性食物繊維の効果です。

水溶性食物繊維が含まれている食材

  • こんにゃく
  • 寒天
  • こんぶ
  • わかめ
  • もずく
  • 果物類

水溶性食物繊維はイモ類や野菜・果実や海藻などに多く含まれています。
この水溶性食物繊維は食物の消化吸収を遅らせたり血糖値の上昇を抑えたりと非常に優秀な栄養素です。ほかにもコレステロール代謝を整えたり、糖尿病や動脈硬化、血栓病の予防にもなると言われていますので、可能な限り摂取しておきたい栄養素です。

便秘解消にも効果的で、腸内で善玉菌のエサとなるので便秘改善や大腸がんの予防にもなります。

非常に効果が高い水溶性食物繊維ですが取りすぎには注意してください。

水溶性食物繊維の1日の摂取目安量は20g~25g程度と言われています。
食事として摂取しても消化や吸収されない特徴を持っていますので、摂取しすぎると下痢になったりするのでご注意ください。ただの下痢だけなら問題ないのですが、脂質やビタミン類などの栄養素の吸収を妨げることがありますので、水溶性食物繊維が体に良いと分かっていても適量を摂取することが1番大切です。

大量にとりすぎてしまっては便秘が解消できないだけでなく、体にとっても悪影響を及ぼすことがありますので注意が必要です。

非水溶性食物繊維とは


非水溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収して膨れます。

腸内で増えた非水溶性食物背には腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を促進させます。結果、食物の残りかすなどを輩出してくれる効果があります。

非水溶食物繊維が含まれる食材

  • そば
  • ライ麦
  • 大豆
  • 小豆
  • えんどう豆
  • ごぼう
  • ブロッコリー
  • たけのこ
  • さつまいも
  • しいたけ など

便秘の症状によって使い分けたい水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維

水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維は便秘に対する効果が違うので、便秘の症状によって使い分ける必要があります。

たとえば便の量を増やしたい・腸を動かしたいということであれば「非水溶性食物繊維」を取得し、
便を柔らかくしたいということであれば「水溶性食物繊維」を取得するべきです。

腸がうごかないタイプの便秘(弛緩性タイプ)

目安となる症状としては便の回数が少ない人や年をとってからの便秘が少なった人は、非水溶性食物繊維をたくさん取ると良いでしょう。非水溶性食物繊維の効果で便の量が増えるので腸が刺激されて理想的な便が出てくるでしょう。

腸が変な動きをするタイプの便秘(痙攣性タイプ)

コロコロとした便が出てくる・便秘と下痢を交互にするなどの症状が出てきたら水溶性食物繊維を取得するようにしましょう。

一般的には痙攣性の便秘タイプが多いため、水溶性食物繊維を多く摂取すれば便秘は治ると言われています。ですが、痙攣性タイプの便秘の人が「非水溶性食物繊維」を多く摂取してしまうと、腸が刺激されすぎて悪影響を及ぼすこともございます。

どの食材に何がどちらの食物繊維が入っているかをよく確認し、適した食物繊維を適切にとるようにしましょう!

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