水溶性食物繊維が便秘に効く!オススメの食材と賢く摂る方法

水溶性食物繊維が便秘に良い理由

便秘解消に良いといわれている水溶性食物繊維

『知ってる!』という方も少なくないのでは?水溶性食物繊維は、その名のとおり食物繊維の一種で、水に溶けるのが特徴です。溶けた食物繊維はゲル状になり、胃の中の食べ物を包んで脂肪や糖分の吸収を抑制します。そのため、便秘を解消するだけでなく、ダイエットや高血圧の予防にも良いといわれています。

ではなぜ、便秘に良いといわれているのでしょうか。ひと口に便秘といってもさまざまで、硬くコロコロした便もあれば軟らかい便もあります。確かに水溶性食物繊維は便秘解消に効果的ですが、『便の種類』によってはマイナスになることもあるといわれています。

水溶性食物繊維の働き

まず、水溶性食物繊維は腸内環境を整える効果があります。そのため、善玉菌を増やし便秘や下痢を改善します。そして、先にも述べたようにコレステロールや中性脂肪を吸収する働きがあるため、肥満予防にも効果的です。要するに体内の老廃物を吸収し体外へ排出する働きがありますから、慢性的な便秘やコロコロとした硬い便などを改善するのに良いといわれています。

痙攣性便秘の改善

コロコロとした硬い便は、痙攣性便秘になります。
不溶性食物繊維を多く摂ってしまうと、腸に強い刺激を与え蠕動運動が低下してしまいます。コロコロ便になってしまうのはこのためです。ですから、積極的に水溶性食物繊維を摂って排便をスムーズにしてあげましょう。思春期や進学、就職など環境の変化が原因で便秘にあった場合も、水溶性食物繊維が効果的です。

水溶性食物繊維を含むオススメの食材

水溶性食物繊維を多く含む食材は、アボカド・オクラ・きのこ類・海藻類などが挙げられます。

なかでもネバネバ系の食材は、糖分の吸収を抑える働きがあるため、食べ過ぎ防止にも繋がります。とはいえ、水溶性食物繊維ばかり摂れば良いというわけではありません。不溶性食物繊維・水溶性食物繊維を2:1のバランスで摂ることが好ましいといわれていますから、不溶性食物繊維もしっかり摂るようにしましょう。

アボカドを使ったレシピ

アボカドは『森のバター』といわれ、栄養満点の食材です。

水溶性食物繊維も豊富で、便秘解消に期待できます。オススメの便秘解消レシピは、アボカド×ヨーグルトのスープ。アボカド1/2個・レモン汁少々・ヨーグルト100g・牛乳150cc・生クリーム大さじ1・塩、こしょう各少々を用意します。アボカドの皮と種を取り除き、実を出してレモン汁をかけます。アボカドと牛乳をミキサーにかけ、ヨーグルトと生クリームを加えて混ぜたら、塩こしょうをして完成です。

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